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[nutrition] Optimiser la nutrition : des combinaisons pour un maximum de bénéfices pour la santé

Dans la recherche d'une santé optimale, il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la manière dont vous combinez les différents aliments. Les associations d'aliments peuvent avoir un impact significatif sur l'absorption des nutriments, améliorer la digestion et maximiser les avantages nutritionnels globaux de vos repas.


L'élaboration d'un régime végétal équilibré sur le plan nutritionnel implique des combinaisons stratégiques de protéines végétales afin de garantir l'apport d'acides aminés essentiels et d'autres nutriments vitaux. Examinons quelques combinaisons exemplaires de protéines végétales qui, en plus de fournir des protéines, apportent toute une série de nutriments qui contribuent au bien-être général.


Combinaison de macronutriments


a. Protéines végétales et glucides


L'association de protéines végétales et de glucides complexes peut fournir une énergie régulière et aider à maintenir une glycémie stable. Par exemple, les haricots noirs et le quinoa ou les pois chiches et le riz brun sont d'excellentes combinaisons.

De plus, en combinant des protéines incomplètes, vous pouvez créer une source de protéines complète contenant tous les acides aminés dont vous avez besoin. Il n'est pas nécessaire de prendre des protéines complémentaires à chaque repas. Essayez de manger une variété de protéines tout au long de la journée, et vous obtiendrez des quantités adéquates de chaque acide aminé.


b. Graisses saines et légumes


Associer des légumes à des sources de graisses saines, comme l'avocat ou l'huile d'olive, peut favoriser l'absorption des vitamines solubles dans les graisses (A, D, E et K). Une salade composée d'une variété de légumes colorés et d'un filet d'huile d'olive en est un bon exemple.


Améliorer l'absorption des micronutriments


a. Vitamine C et fer


La consommation d'aliments riches en vitamine C et en fer peut améliorer l'absorption du fer non héminique (présent dans les sources végétales). La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que l'organisme peut absorber plus facilement. Il ne suffit pas d'avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. L'absorption du fer sera bien meilleure si les nutriments sont combinés au cours d'un même repas.

L'ajout d'un filet de citron, de fraises, de poivrons ou de jus d'orange à une salade d'épinards ou de pommes coupées en dés à un plat de lentilles peut améliorer l'absorption du fer.





b. Vitamine D et calcium


Ces deux éléments fonctionnent ensemble car la forme active de la vitamine D provoque une chaîne d'effets qui augmente l'absorption du calcium alimentaire dans les intestins. Pour obtenir une bonne combinaison, consommez des aliments contenant de la vitamine D, tels que les aliments enrichis et les boissons non laitières comme le lait de soja et le jus d'orange. Consommez une variété d'aliments fournissant du calcium, notamment des feuilles de chou, des brocolis, des figues sèches et des oranges.


c. Combinaisons riches en fibres


La combinaison de sources de fibres solubles et insolubles peut favoriser la santé digestive et aider à réguler la glycémie. Par exemple, mélanger de l'avoine (fibres solubles) avec des fruits et des légumes (fibres insolubles).


d. L'équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6


L' équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est crucial pour la santé cardiovasculaire. La combinaison d'huile de lin, d'algues et de plantes marines (riches en oméga-3) avec des noix ou des graines (sources d'oméga-6) peut contribuer à maintenir cet équilibre.

L'intestin absorbe certaines vitamines - vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K - lorsqu'elles sont associées à une source de graisse. Il est important de consommer suffisamment de ces vitamines et de les absorber le plus possible pour éviter les carences. Choisissez une source de graisses largement insaturées, comme les noix, les graines, les avocats, l'huile d'olive ou les olives.


e. Utiliser des herbes et des épices


L'incorporation d'herbes et d'épices permet non seulement de rehausser la saveur de vos plats, mais aussi d'apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. Par exemple, la combinaison du curcuma et du poivre noir améliore l'absorption de la curcumine et possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.



Incorporer des combinaisons stratégiques d'aliments dans votre régime alimentaire est un moyen simple mais efficace de maximiser les avantages nutritionnels de vos repas. Expérimentez différentes combinaisons, adoptez une gamme variée d'aliments et n'oubliez pas que ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui est important, mais aussi la façon dont vous le combinez pour obtenir les meilleurs résultats.





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